Как не стать жертвой вкусной еды: новая наука о переедании

Мы все любим вкусно поесть. Но заметили ли вы, что есть продукты, которые нам нравятся, и продукты, которые мы… переедаем? И это разные вещи. Яблоко может быть вкусным, но вряд ли вы съедите 10 подряд. А вот с мороженым, чипсами или сыром — это более чем реально.

Учёные долго пытались понять, почему ультраобработанные продукты (UPFs) так тесно связаны с ожирением, деменцией и повышенной смертностью. Казалось, что дело в сложном сочетании десятков факторов: пищевые добавки, обработка, текстура, химический состав. Но новое исследование показало: всё куда проще. Виновата не сама «ультраобработка», а свойства еды, которые делают её переедабельной.

Как тестировали: 436 продуктов и вилка для масштаба 🍽️

Исследователи собрали выборку из 3396 англичан и показали им фотографии 436 продуктов — от сельдерея и яблок до шоколадного торта и пиццы. Чтобы было удобнее сравнивать, продукты фотографировали на тарелке с вилкой (для масштаба).

Участников спрашивали:

• нравится ли вам этот продукт?
• могли бы вы его переесть?

Чтобы данные были честными, все оценки нормализовали относительно хлеба, который взяли за «эталон».

Получилось два ключевых параметра:

• Симпатия — простое удовольствие от вкуса. Вам может нравиться яблоко или овсянка.
• Гедонистическое переедание — склонность съесть продукт в избытке ради удовольствия. Овсянку переесть сложно, а вот чипсы, мороженое или сыр — легко.

Что оказалось? 🔍

1. Не всё вкусное — переедабельно

Фрукты и каши могут нравиться, но их почти невозможно есть бесконечно. Чипсы, мороженое или шоколад легко уводят нас за грань насыщения.

2. Белок проигрывает сладкому и жирному

Человеку редко хочется переесть куриную грудку, когда рядом лежит пицца или печенье. Белок даёт сытость, но не даёт такого удовольствия, как быстрые углеводы и жиры.

3. Калорийная плотность — главный триггер

Чем больше калорий в 100 граммах, тем выше риск переедания.

• В «зоне риска»: пицца, чипсы, сушёные бананы, сыр, мороженое, печенье, орехи.
• В «зоне безопасности»: яблоки, огурцы, салаты, каши, овощи.

4. Наши представления влияют не меньше состава

Интересный эффект: если продукт выглядит сладким и жирным или если на нём висит ярлык «здоровый перекус», мы склонны есть его больше, чем собирались.

5. Натуральность ≠ защита

«Натуральный» сыр, орехи или кокосовый суп можно переесть ничуть не хуже, чем фабричные печеньки.

Немного науки: гиперпалатабельность 🤯

Учёные придумали термин «гиперпалатабельные продукты». Это такие сочетания вкусов, которые делают еду сверхпривлекательной для мозга.

Три классических комбинации:

1. Жир + сахар (шоколад, мороженое).
2. Жир + соль (чипсы, сыр, жареная еда).
3. Углеводы + соль (пицца, хлеб с начинками).

Эти сочетания запускают мощный «дофаминовый отклик» — мозг запоминает продукт как особенно приятный и побуждает нас вернуться к нему снова.

⚡ Но! Новое исследование показывает: дело не только в химии, но и в том, что мы думаем о продукте. Если мозг считает еду жирной и вкусной — он уже готов к перееданию.

Маркетинг: «здоровый перекус» и ловушки упаковки 🛒

Представьте бутерброд из Subway. В Ирландии суд даже признал их хлеб… кондитерским изделием, а не хлебом (источник). Но если повесить на такой сэндвич ярлык «здоровый перекус», вероятность его переедания возрастает.

Маркетинг играет на наших когнитивных и вкусовых ожиданиях.

• «Без сахара» — но с кучей подсластителей.
• «Фитнес-батончик» — но с калорийностью, как у шоколадки.
• «Натуральный продукт» — но это не мешает вам съесть лишнее.

Забавные находки исследования 😄

• У бананов и яблок… нет штрих-кодов. Учёным пришлось заносить их вручную.
• Суп — тоже переедабельный! Особенно сырные, мясные и на кокосовом молоке.
• В рекомендациях Франции, Канады и Бразилии прямо сказано: наслаждайтесь едой. И это правильно — вкусная еда может быть и полезной.

Практические советы: как не попасть в ловушку переедания 🛡️

1. Смотрите на калорийную плотность.
   Если в продукте >200 ккал на 100 г — осторожнее.
2. Ешьте медленно.
   Сигнал сытости доходит до мозга с задержкой 15–20 минут.
3. Не верьте маркетингу.
   «Фитнес-батончик» ≠ низкокалорийный. Читайте состав.
4. Не храните дома «опасные» продукты большими упаковками.
   Купили орехи? Сразу разделите на порции.
5. Используйте принцип «первой тарелки».
   Хотите суп или пасту? Налейте порцию и ешьте без добавки.
6. Сочетайте «любимое» с «безопасным».
   Любите сыр? Ешьте его с овощами, а не с крекерами.

Выводы 📝

• «Ультраобработка» — не магическое зло. Скорее это маркер продуктов, которые слишком легко переесть.
• Важнее всего — калорийная плотность и наши когнитивные ожидания.
• Любить еду — абсолютно нормально. Но важно отличать еду, которая радует, от еды, которая провоцирует потерю контроля.

Так что, друзья: наслаждайтесь вкусами, экспериментируйте, пробуйте новое, но бойтесь калорийной плотности. Именно она тихо подкрадывается к нашему здоровью и превращает удовольствие в проблему.

📚 Источники

• Food-level predictors of self-reported liking and hedonic overeating: Putting ultra-processed foods in context