90% исследований подтвердили: глюкозамин и хондроитин работают

Если бы суставы могли говорить, они наверняка отправляли бы нам SMS:
«Привет, дружище! Тут твои колени напоминают, что не очень-то рады пятому этажу без лифта. Может, всё-таки займёшься профилактикой, а не только пиццей?»

И тут на сцену выходят два старых героя аптечных полок — глюкозамин и хондроитин. Они десятилетиями обещают защитить наши хрящи, убрать боль и подарить суставам вторую молодость. Но работают ли они на самом деле?

К счастью, наука решила поставить точку в этих спорах. В 2024 году вышел грандиозный систематический обзор — самый масштабный за всю историю. Учёные собрали почти всё, что человечество знает о глюкозамине и хондроитине за последние 34 года. И выводы получились куда интереснее, чем просто «плацебо» или «чудо».

Цифры, от которых челюсть падает (и, надеюсь, без боли 😅)

В обзоре:

• просмотрено 2679 исследований,
• из них 2013 рассмотрели подробно,
• и наконец 146 вошли в финальный анализ.

Качество впечатляет:

• 96% работ признаны высокими по методологии;
• почти 60% — это рандомизированные контролируемые исследования (RCTs), золотой стандарт науки;
• охват — более 34 лет исследований в Европе, Азии и США.

👉 Другими словами: это не «мнение блогера с YouTube», а твёрдая наука.

А теперь главное: работают или нет?

Вот что показали данные:

• 90% исследований сообщили о пользе глюкозамина и/или хондроитина при остеоартрите и болях в суставах.
• 75% работ отметили минимум побочек — в основном лёгкие жалобы на желудок.

А вот интересный момент:

• при ревматоидном артрите пользы не нашли (3 исследования → все отрицательные).

Так что речь идёт именно про артроз, а не все виды суставных болезней.

Терпение, только терпение

Вспомните, как многие бросают спортзал после двух недель без кубиков на прессе. С глюкозамином и хондроитином та же история.

• Раньше считалось: эффект заметен через 8 недель.
• Но крупные исследования показывают: реальные улучшения приходят через 6 месяцев.

Дозировка: что показала наука

В большинстве исследований использовались такие дозы:

• Глюкозамин — 1500 мг в день.
• Хондроитин — 1200 мг в день.
• Обычно принимали вместе и делили на 2–3 приёма.

💡 Совет: не ждите, что «чем больше, тем лучше». Передозировки не сделают суставы железными, но желудок могут нагрузить.

Почему они работают лучше в паре?

Представьте дуэт:

• Глюкозамин — это строитель. Он даёт материал для восстановления хряща и помогает удерживать влагу.
• Хондроитин — это охранник. Он снижает воспаление и защищает хрящ от разрушения.

По отдельности каждый неплох, но вместе они создают эффект синергии. Как пельмени и сметана.

Побочные бонусы: на что ещё влияют

1. Височно-нижнечелюстной сустав (TMD)

Знаете эти щелчки в челюсти при жевании? Исследования показали, что глюкозамин и хондроитин реально улучшают ситуацию:

• меньше боли,
• больше подвижности.

2. Болезнь Кашина-Бека (подростковый артрит)

Хотя болезнь редкая, результаты обнадёживающие — добавки замедляли разрушение суставов.

3. Защита мозга 🧠

И вот тут начинается магия. Два больших исследования нашли связь между приёмом глюкозамина и снижением риска деменции.

Да, возможно это «эффект здорового пользователя» (люди, заботящиеся о суставах, в целом ведут более активную жизнь). Но всё равно сигнал интересный — и достойный дальнейших исследований.

Как они сравниваются с лекарствами?

В ряде исследований комбинация глюкозамин + хондроитин была так же эффективна, как целекоксиб — противовоспалительный препарат, который часто назначают при артрите.

Разница в том, что у лекарств могут быть серьёзные побочки (желудок, сердце, сосуды). А у добавок максимум — лёгкий дискомфорт в животе.

Практические советы

1. Начинайте курс минимум на 6 месяцев.
   Если бросите через 2 месяца — эффекта не дождётесь.
2. Комбинируйте с движением.
   Плавание, йога, ходьба — лучшее, что можно дать суставам вместе с добавками.
3. Контролируйте вес.
   Лишние килограммы — это лишняя нагрузка на суставы.
4. Следите за совместимостью.
   Если пьёте лекарства от боли или хронических болезней — уточните у врача.
5. Не ждите чудес.
   Это не «таблетка молодости», а вспомогательный инструмент.

Итог

Глюкозамин и хондроитин — это не волшебная палочка. Они не вернут суставам «первую молодость» и не превратят вас в супергероя. Но они могут:

• снизить боль,
• замедлить разрушение хрящей,
• улучшить подвижность,
• и, возможно, даже защитить мозг от деменции.

А самое главное — они безопасны и подходят для долгосрочного использования.

Так что если ваши суставы уже начали «жаловаться», эти добавки могут стать верными союзниками. Но только вместе с правильным питанием, движением и терпением.

📚 Источники

• The Safety and Efficacy of Glucosamine and/or Chondroitin in Humans: A Systematic Review