NAD⁺: маленькая молекула, которая решает, будешь ли ты бодрым или уставшим

Вы замечали, что с возрастом энергия уходит куда-то без следа? Спишь вроде бы 8 часов — а с утра чувствуешь себя телефоном, который зарядился только до 40%. Мозг будто в тумане, мышцы не слушаются, кофе помогает ровно на полчаса.

Учёные нашли виновника — молекулу NAD⁺ (никотинамид-аденин-динуклеотид, если коротко — просто NAD). Это главная «батарейка» наших клеток. Без неё митохондрии, ферменты и вся энергия организма просто не работают.

Проблема в том, что с возрастом уровень NAD⁺ падает почти вдвое, и это не просто статистика — это причина, почему мы стареем, устаём и хуже восстанавливаемся.

Но вот хорошая новость: старение — не главный враг NAD⁺. Есть конкретные вещи, привычки и биохимические процессы, которые его буквально «сжигают». Разберём их все — и узнаем, как защитить свою внутреннюю батарейку.

🧬 Зачем вообще нужен NAD⁺

Если представить организм как мегаполис, то NAD⁺ — это его электричество. Без него не светятся лампочки (мозг), не ездят автобусы (митохондрии), и даже ремонтные бригады (ферменты) стоят без дела.

Он нужен, чтобы:

• производить энергию (АТФ);
• восстанавливать повреждения ДНК;
• бороться с воспалениями;
• управлять сном, обменом веществ и даже аппетитом.

Пока NAD⁺ достаточно — тело живёт на полной мощности. Когда его не хватает — включается «режим энергосбережения»: медленнее восстанавливаемся, быстрее стареем.

🔥 Что крадёт NAD⁺ изнутри

Учёные (PMID: 33609766) выяснили: виноваты не годы, а шесть “пожирателей” NAD⁺, которые активируются из-за стресса, воспалений и плохих привычек.

1. 🧯 Повреждения ДНК и стресс: когда тело всё время «чинится»

Каждый день в наших клетках происходят тысячи микрополомок ДНК. Обычно фермент PARP1 чинит их и уходит отдыхать. Но если стресс хронический, много сахара, алкоголя, ультрафиолета или воспалений — PARP1 начинает работать без остановки.

А чинит он не бесплатно — на каждую “заплатку” уходит NAD⁺. И чем больше повреждений, тем быстрее падает его уровень.

🧠 Представьте, что вы всё время ремонтируете дом, но не пополняете бюджет -
в какой-то момент денег (NAD⁺) просто не остаётся.

2. 🧛‍♂️ CD38 — фермент, активируется с возрастом

CD38 — это энзим, который буквально поедает NAD⁺. И чем старше мы становимся, тем больше CD38 в организме.

Он растёт как на дрожжах, если есть хроническое воспаление, ожирение или даже просто недосып. Учёные нашли у пожилых людей повышенный CD38 в жировой ткани, печени и иммунных клетках - и снижение NAD⁺ почти в два раза.

📉 Итог: меньше энергии, слабее мышцы, хуже сон и концентрация.

3. ⚙️ Поломанные митохондрии

Митохондрии — наши энергетические станции. Они должны превращать NAD⁺ → NADH → энергию (АТФ). Но с возрастом они «засоряются» — из-за окислительного стресса, сидячего образа жизни и плохого питания.

Результат: NAD⁺ не успевает восстанавливаться, энергия падает, и появляется то самое чувство хронической усталости.

4. 🌙 Нарушенный сон и сбитые биоритмы

Вы когда-нибудь ложились спать под утро и потом чувствовали себя разбитым весь день? Это не просто недосып - это сбой в системе NAMPT, которая отвечает за переработку никотинамида обратно в NAD⁺.

Фермент NAMPT работает по часам. Если вы едите ночью, засиживаетесь за ноутом или работаете в ночную смену - ритм нарушается, и синтез NAD⁺ замедляется.

🕐 Даже одна ночь без сна может снизить NAD⁺ на 20–30%.

5. 🧩 Воспаление и метаболический стресс

Когда тело живёт в режиме хронического воспаления — из-за лишнего веса, сахара, токсинов или стресса - в игру вступает двойной удар: активируются и PARP1, и CD38.

То есть NAD⁺ сгорает и на ремонт, и на борьбу с воспалением одновременно. Это объясняет, почему у людей с диабетом и метаболическим синдромом NAD⁺ ниже нормы.

💡 Почему это важно

Когда NAD⁺ падает, падает всё:

• энергия, выносливость, концентрация;
• восстанавливаться после тренировок становится сложнее;
• мозг “тормозит”;
• кожа стареет быстрее.

Это не просто усталость — это биохимическое старение. А теперь хорошая новость: его можно остановить.

🔋 Как восстановить и защитить NAD⁺

Учёные уверены: уровень NAD⁺ можно поднять естественно, и не обязательно пить капсулы на тысячи рублей.

1. 🏃‍♂️ Движение — бесплатный стимулятор NAD⁺

Физическая активность активирует тот самый фермент NAMPT, который восстанавливает NAD⁺.

📊 В одном исследовании у активных людей уровень NAD⁺ был выше на 30–40%. Даже простая ходьба по 30 минут в день уже работает.

Хорошо чередовать:

• утреннюю зарядку (активирует циркадные ритмы),
• интервальные кардио (5–10 минут в день),
• силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

2. 🥗 Ешьте против воспаления

Чем меньше воспаления — тем меньше активируются PARP1 и CD38. Секрет — в простом, живом питании, а не в модных диетах.

Полезные продукты:

• жирная рыба, орехи, оливковое масло — источник омега-3;
• ягоды и зелень — антиоксиданты;
• куркума, имбирь, зелёный чай — природные противовоспалительные средства.

🚫 А вот чего стоит избегать:
сахар, переработанные продукты, алкоголь и фастфуд — всё это “воспаляет” организм и ворует NAD⁺.

3. 😴 Нормализуйте сон

Сон — это не просто отдых, а время, когда клетки перезаряжают NAD⁺. Нарушенный ритм = нарушенный метаболизм.

💤 Правила просты:

• ложитесь до полуночи;
• уберите гаджеты за 30–60 минут до сна;
• спите 7–8 часов в тишине и темноте.

4. 💧 Добавки и нутриенты

Если базу выстроили, можно добавить поддержку извне.

Самые исследованные формы:

• NMN (никотинамид-мононуклеотид)
• NR (никотинамид-рибозид)
• Ниацин (витамин B3)

Все они повышают NAD⁺, но действуют по-разному. NR и NMN мягче, ниацин — мощнее, но может вызывать «приливы».

💊 Работают лучше, если:

• вы не курите и не злоупотребляете алкоголем;
• спите нормально;
• двигаетесь регулярно.

5. ☀️ Живите по ритму

NAD⁺ связан с внутренними часами. Чем стабильнее ваш день, тем стабильнее его уровень.

Попробуйте:

• завтракать и тренироваться в одно и то же время;
• больше солнечного света днём;
• меньше экранов ночью.

🧭 Наши клетки обожают предсказуемость — и отвечают ей долголетием.

🌿 Маленькие лайфхаки на каждый день

1. Пейте воду — дегидратация мешает восстановлению NAD⁺.
2. Не бойтесь умеренного голода — лёгкий пост (12–14 часов) повышает активность сиртуинов.
3. Дышите глубже — кислород ускоряет переработку NADH обратно в NAD⁺.
4. Улыбайтесь чаще — стресс снижает NAD⁺, а смех реально повышает уровень антиоксидантов.

📚 Источники

• Role of NAD+ in regulating cellular and metabolic signaling pathways
• NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing