Бисглицинат магния: модная добавка или реальная помощь при бессоннице?

Не можешь уснуть? Не ты один. Даже при правильном питании многим не хватает магния — и учёные решили проверить, может ли простая капсула помочь спать лучше. Спойлер: эффект не чудесный, но интересный, особенно если в рационе мало орехов и зелени. Давайте разберёмся без лишней науки — стоит ли добавлять магний в свой вечерний ритуал?

Что за новое исследование? 🔬

Учёные взяли 155 человек с проблемами сна и разделили их на 2 группы:

• одни пили магний бисглицинат (250 мг в день),
• другие — пустышку (плацебо).

Через 4 недели оказалось:

• у группы плацебо качество сна улучшилось (вот сила самовнушения!),
• а у «магниевых» улучшения были ещё сильнее — на 1,6 пункта больше по специальной шкале Insomnia Severity Index.

На бумаге звучит скучно, но если копнуть глубже — картина интереснее.

Почему результат не такой унылый, как кажется

Сервис ConsumerLab написал: «Эффект маленький, ничего особенного». Но вот нюансы:

1. 💊 Даже сильные снотворные вроде эзопиклона дают не огромный результат — всего на ~3,8 пункта лучше плацебо. Так что «магниевые» 1,6 — это не так уж мало.
2. 📊 Когда учли только тех, кто реально пил капсулы каждый день, снижение показателей оказалось почти клинически значимым.
3. 🌱 У людей с низким уровнем магния в рационе эффект был ярче всего. Логично: если не добираешь — добавка работает лучше.

А как же плацебо? 🎭

Да, плацебо тоже улучшает сон. Иногда даже сильно. Почему? Всё просто: человек начинает следить за режимом, ложиться раньше, верить, что «ему помогает» — и организм отвечает взаимностью.

Но именно поэтому важно сравнивать разницу между группами, а не абсолютные цифры. И тут магний всё-таки победил.

Что говорят другие исследования 📚

• В больших наблюдательных работах (десятки тысяч людей) видно: кто ест больше магния, у того меньше проблем со сном.
• У пожилых людей магний сокращал время засыпания примерно на 17 минут (мета-анализ).
• Новые обзоры 2024–2025 годов говорят: магний может улучшить сон, особенно если его мало в питании.

Почему мы недоедаем магний, даже «правильно питаясь»? 🥦

Фастфуд и переработанные продукты — очевидная причина. Но даже овощи и фрукты стали беднее: исследования в Британии показали, что с 1940 по 2019 годы магния в продуктах стало на 10% меньше. Так что тарелка шпината наших бабушек была питательнее, чем у нас.

Почему именно бисглицинат?

• Бисглицинат легко усваивается и реже вызывает «животные приключения», чем цитрат или оксид.
• Плюс в нём есть глицин — аминокислота, которая сама по себе чуть улучшает сон.

А безопасно ли это? ⚖️

• Норма для мужчин: 400–420 мг/день, для женщин — 310–320 мг/день.
• Из еды переборщить почти невозможно — лишнее выводят почки.
• В добавках безопасный потолок — 350 мг/день. Обычно хватает 100–300 мг вечером.

❗ Людям с проблемами почек лучше не экспериментировать и обсудить всё с врачом.

Как понять, что у меня дефицит?

Анализы крови не особо помогают — в крови всего ~1% магния, и он там под жёстким контролем. То есть результат может быть «нормальный», а в тканях и костях всё плохо.

Самый простой способ:

• посмотреть на рацион (орехи, бобовые, зелень там есть?),
• попробовать магний 2–4 недели и оценить эффект.

Практический план

1. Наладьте базу: сон по расписанию, свет утром, меньше кофеина днём, прохладная спальня.
2. Добавьте в рацион «магниевые» продукты: горсть орехов, фасоль или чечевица, зелёный салат.
3. Если всё равно не дотягиваете до нормы — попробуйте добавку (100–200 мг вечером).
4. Ведите дневник сна или хотя бы отмечайте субъективное качество (от 1 до 10).

Итог

Магний - это не чудо-таблетка, но полезный помощник для сна, особенно если его мало в рационе. Работает мягко, безопасно, эффект умеренный, но для некоторых людей — реально ощутимый.

Главное помнить: капсула — дополнение к образу жизни, а не замена.

📚 Источники

• Schuster J. et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial, 2025. Dove Medical Press. PMC
• Mah J. et al. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: systematic review & meta-analysis, 2021. PMC+1
• Rawji A. et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety & Insomnia, 2024. PMC
• NIH ODS. Magnesium — Health Professional Fact Sheet (RDA, взаимодействия, UL=350 мг для добавок). Office of Dietary Supplements
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium — The Nutrition Source (обзор по питанию и RDA). The Nutrition Source
• Tek C. et al. Eszopiclone vs placebo: ISI difference −3,8 пункта (контекст для сравнения). eScholarship
• Mayer A.M.B. et al. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK (1940–2019) — Mg ~−10%. PubMed
• ConsumerLab: обзор и комментарии к исследованиям магния. ConsumerLab.com+1