Часы сказали “отдыхай”: верить ли умным браслетам?

«Сегодня твои часы знают о тебе больше, чем ты сам», — так можно было бы начать рекламу любого современного фитнес-браслета. Они считают шаги, пульс, качество сна, уровень стресса и даже настроение (ну ладно, с последним пока перебор). Но больше всего пользователей интригует магическая цифра, которая появляется каждое утро: оценка готовности или оценка восстановления.

Казалось бы, всё просто: браслет говорит, что ты «готов на 85 из 100» — и можно смело в спортзал. А если «на 25» — лучше остаться дома с пледом и чаем. Но так ли всё прозрачно? Можно ли доверять этим числам, или это всего лишь маркетинг в красивой обёртке?

Что такое Composite Health Scores (CHS) простыми словами

Начнём без заумностей. Composite Health Score (CHS) — это интегральный показатель, который объединяет несколько физиологических метрик (пульс, вариабельность сердечного ритма, сон, активность, температуру и др.) в одну простую цифру.

Идея понятная и привлекательная: зачем человеку следить за десятком графиков, если можно каждое утро видеть итоговый «сводный балл здоровья»?

• Если цифра высокая → организм бодр и готов к нагрузкам.
• Если низкая → стоит притормозить и уделить внимание восстановлению.

Звучит как волшебство. Но как мы знаем, в магии всегда есть подвох.

Главные игроки и их индексы

Сегодня практически каждый крупный производитель носимых устройств придумал свой вариант CHS. Вот самые популярные:

• Fitbit (Google) — Daily Readiness.
• Garmin — Body Battery и Training Readiness.
• Oura Ring — Readiness и Resilience.
• WHOOP — Recovery, Strain, Stress Monitor.
• Polar — Nightly Recharge.
• Samsung — Energy Score.
• Suunto — Body Resources.
• Withings — Health Improvement Score.
• Ultrahuman — Dynamic Recovery.

Названия звучат так, будто это набор супергеройских сил. Body Battery™ — заряди батарейки. Resilience — стань несломимым. Dynamic Recovery — будто лечишься в капсуле из «Звёздных войн».

Какие метрики чаще всего используют

Учёные нашли закономерность: почти все эти «оценки» крутятся вокруг одних и тех же базовых сигналов организма:

• HRV (вариабельность сердечного ритма) — 86% индексов.
• RHR (пульс в покое) — 79%.
• Сон и его продолжительность — 71%.
• Физическая активность — 71%.
• Температура тела — 29%.
• Частота дыхания — 14%.

Простое объяснение HRV и RHR

• HRV — это «разнообразие между ударами сердца». Когда сердце бьётся не как метроном, а с маленькими вариациями — это хорошо: нервная система расслаблена, организм гибко реагирует на стресс.
• RHR — пульс в полном покое. Чем он ниже (у тренированных людей бывает даже 50 ударов/мин и ниже), тем лучше общая выносливость.

Где начинаются проблемы

На бумаге всё выглядит красиво, но реальность сложнее.

1. Алгоритмы закрытые. Ни одна компания не раскрывает, как именно они считают итоговую цифру. Мы знаем ингредиенты, но не знаем рецепт. Результаты не сравнимы между устройствами.
• Fitbit берёт HRV за самый длинный эпизод сна >3 часов.
• Polar — только за 4 часа после засыпания.
• Oura — усредняет HRV по всей ночи.
• WHOOP — делает акцент на последней фазе глубокого сна.
2. Двойные штрафы. Плохой сон снижает HRV → и то, и другое «штрафует» итоговый балл. То есть ты наказан дважды за одну и ту же ночь.
3. Смешение поведения и физиологии. Усталость оценивается не только по HRV, но и по активности накануне. Если у тебя была тяжёлая тренировка, часы могут «решить», что ты не готов к нагрузке, даже если организм уже отлично восстановился.

Это как если бы учитель дважды снижал оценку за одно и то же — “за плохой почерк и за то, что он неразборчивый”.

Совпадает ли это с реальным самочувствием?

Исследования показывают, что совпадения бывают… но далеко не всегда.

• У пловцов WHOOP Recovery не совпадал с ощущением усталости и с объективными метаболическими маркерами. У мужчин была слабая корреляция, у женщин — вообще никакой.
• У полицейских Garmin Body Battery показывал «норму», когда люди ощущали стресс, и наоборот. Да, у них выросла «осознанность» о своём состоянии, но понимания, что делать дальше, не прибавилось.

«Я устал» — «Нет, твой браслет считает иначе!»

Проблемы дизайна индексов

• Избыточная корреляция. Сон ↔ HRV ↔ стресс — всё связано. Если считать их как независимые факторы, то получается «двойное наказание».
• Разные базовые линии. У Fitbit, Garmin, Oura и WHOOP разные подходы к определению твоей «нормы». Поэтому один браслет может дать «80/100», а другой в ту же ночь «50/100».
• Непрозрачность. Пользователь не понимает, что именно стоит за цифрой.

Для кого это может работать хуже

• Пожилые. HRV у них ниже, и алгоритмы часто не учитывают возрастные изменения.
• Женщины. Циклические колебания гормонов сильно влияют на HRV, но почти нигде это не учтено.
• Люди с хроническими болезнями. Алгоритмы создавались на молодых и здоровых.
• Работающие в смену. Ночные графики «ломают» предсказания.

Что нам с этим делать?

Самое разумное — относиться к CHS как к подсказке, а не к диагнозу.

• Смотри на тренды, а не на одну цифру.
• Сравнивай данные со своим самочувствием.
• Используй браслет как инструмент самонаблюдения, а не как «командного тренера».
• Не бойся «спорить» с часами: если ты чувствуешь силы — лёгкая тренировка не повредит. Если наоборот — цифра «95 из 100», а ты разбит, лучше отдохнуть.

Твой лучший алгоритм — собственные ощущения.

Взгляд в будущее

• Учёные и врачи требуют стандартизации: нужны прозрачные алгоритмы и единые правила.
• Возможно, появятся «сертифицированные» CHS, которые будут использоваться в медицине.
• Искусственный интеллект может научиться учитывать пол, возраст, индивидуальные биоритмы.
• Если это произойдёт, браслеты перестанут быть просто «игрушкой для фитнеса» и станут настоящими инструментами для здоровья.

Итог

• CHS — это крутая идея. Удобно, когда сложная физиология превращается в простую цифру.
• Но сейчас это больше маркетинг, чем медицина. Алгоритмы закрытые, валидации мало, данные не всегда совпадают с реальностью.
• Главный вывод: доверяй, но проверяй. Совмещай данные браслета с самочувствием и здравым смыслом.

И помни: ни одни часы не знают тебя лучше, чем ты сам. Но они могут быть полезным подсказчиком на пути к здоровью.

📚 Источники

• Doherty C, Baldwin M, Lambe R, Burke D, Altini M. Readiness, recovery, and strain: an evaluation of composite health scores in consumer wearables. Transl Exerc Biomed. 2025; 2(2):128–144.