Белок: минимум для выживания или максимум для долголетия?

Каждый раз, когда кто-то делает протеиновый коктейль, где-то в мире диетолог закатывает глаза. Одни говорят: «Нужно больше белка!», другие отвечают: «Хватит, и так перебор!» И кажется, что скоро спор перейдёт в формат боксерского ринга. Но вместо кулаков лучше подключить то, что реально решает — данные исследований.

Давайте разберёмся без фанатизма и догматизма: сколько белка действительно нужно нашему организму для здоровья и долголетия?

Откуда взялось «золотое правило» 0,8 г/кг? 🤔

Рекомендуемая норма (RDA) в США — 0,8 г белка на килограмм веса. То есть человеку весом 70 кг предлагается довольствоваться всего 56 граммами белка в день. Это как 200 грамм куриной грудки или три с половиной яйца — и всё.

Но тут есть нюанс: эта цифра была придумана как минимум, чтобы не развился дефицит, а не как «оптимум» для здоровья.

Представьте, что у вас есть телефон с батареей на 100%. RDA — это уровень, когда телефон просто включается и не гаснет. Но разве вы хотите ходить с 10% заряда и молиться, чтобы не села батарея посреди дня? Оптимальный уровень — это когда энергии хватает и на звонки, и на музыку, и на Instagram. С белком то же самое.

«Адекватно» ≠ «Оптимально» 🏋️

Многие критики признают: 0,8 г/кг недостаточно для максимального роста и сохранения мышц.

📊 Метанализы показывают: рост мышечной массы выходит на плато только начиная с 1,6 г/кг/день и выше (Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine).

А у пожилых людей эта цифра ещё выше — ближе к 2,0–2,2 г/кг. Почему? Потому что с возрастом мышцы становятся менее чувствительными к белку (так называемая «анаболическая резистентность»).

👉 Получается, что RDA — это уровень «чтобы не умереть от нехватки», а 1,6–2,0 г/кг — уровень, чтобы жить активно, сохранить силу и молодость.

«А не вредно ли слишком много белка?» 🥩😱

Один из главных страхов — что избыток белка «убивает почки» или «портит кости». Но давайте посмотрим, откуда вообще пошли эти мифы:

В начале XX века описывали «белковое отравление» у полярников, питавшихся почти одним мясом. Но там дело было не в белке, а в том, что они ели исключительно жирное и плохо обработанное мясо без витаминов.
Современные исследования не подтверждают, что высокобелковая диета вредит здоровым людям (Devries et al., 2018, Journal of Nutrition).
Более того, достаточный белок поддерживает здоровье костей, так как стимулирует выработку IGF-1 и улучшает усвоение кальция.

Конечно, если у человека уже есть хроническая болезнь почек, тогда белок действительно ограничивают. Но для здоровых людей «белковая опасность» — это больше страшилка, чем факт.

Почему же рекомендации всё ещё занижены? 📉

Есть несколько причин:

Историческая инерция. RDA придумали ещё в середине XX века и с тех пор меняли очень осторожно.
Проблема усреднения. Рекомендации рассчитаны на «среднестатистического» человека. А вот спортсменам, пожилым и тем, кто худеет, белка нужно заметно больше.
Экономический фактор. Высокобелковое питание дороже для государства в масштабах населения.

Практика: как понять свою норму белка? 🍗🥦

Чтобы не запутаться, можно использовать простой алгоритм:

Если вы сидячий офисный работник без тренировок → 1,2–1,4 г/кг вполне достаточно.
Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю → лучше 1,6–2,0 г/кг.
Если вы пожилой человек или худеете (и хотите сохранить мышцы) → 2,0–2,2 г/кг.

📌 Пример: человек весом 70 кг →

Минимум для жизни: 56 г (по RDA).
Оптимум для здоровья: 112–140 г.
Для активного спорта или похудения: 140–154 г.

Как набрать белок без стресса 🍳🥛🌱

Классика: курица, индейка, рыба, яйца, творог.
Растительные источники: бобовые, тофу, киноа, гречка.
Удобство: протеиновые порошки (сывороточный, гороховый, соевый).
Лайфхак: разделите белок на 3–4 приёма пищи — так усвоение будет лучше.

Итоги 📝

Белок — это не враг, а ваш лучший друг в деле здоровья, долголетия и молодости.

0,8 г/кг — это минимум для выживания, а не оптимум.
Для большинства людей золотая середина — 1,6–2,0 г/кг.
Страхи про «вред от белка» у здоровых людей — мифы.
Главное — не впадать в крайности и смотреть на свои цели и образ жизни.

Мы создали бота, который может стать твоим помощником в поддержании здорового образа жизни. Он может предложить тебе ПП рецепты 🍽 с учетом твоих предпочтений, помочь составить программу тренировок 🏋️‍♀️ и дать советы по выбору БАДов на основе научных данных 🧬.

🌟 Самые интересные вопросы наших пользователей будут анонимно опубликованы в нашем ТГ канале!