Трекер сна или тревожный будильник? Как не попасть в ловушку цифр

Сон стал новой модной целью. Мы измеряем шаги, калории, пульс — и, конечно же, сон. Но иногда эти блестящие гаджеты превращаются не в помощников, а в источники тревоги. И вот вы уже лежите ночью, глядите на потолок и думаете: «А вдруг мой трекер покажет, что я опять плохо спал?» Поздравляем — вы на пороге состояния, которое учёные назвали ортосомнией.
Звучит почти как диагноз из будущего, но, увы, это уже наша реальность.

Что такое ортосомния и почему это не шутка

Термин появился несколько лет назад в научной статье Барон и соавторов, а в 2023 году исследователи Хайсам Джахрами, Халед Трабельси, Майкл Витиелло и Ахмед БаХаммам опубликовали работу в Nature and Science of Sleep с почти ироничным названием:

«The Tale of Orthosomnia: I Am So Good at Sleeping That I Can Do It with My Eyes Closed and My Fitness Tracker on Me»
(DOI: 10.2147/NSS.S414163)

Ортосомния — это бессонница, вызванная попытками улучшить сон. Или проще: вы так стараетесь выспаться идеально, что перестаёте спать вообще.

Учёные описали типичную картину:
человек покупает трекер, радуется графикам, начинает анализировать фазы сна,
и вскоре — переживает каждое утро, если «оценка сна» ниже ожидаемого.
Парадокс в том, что чем больше он волнуется о сне, тем хуже спит.

Как работает этот замкнутый круг 😵‍💫

1. Трекер показывает “плохой сон” — вы расстраиваетесь.
2. Вы решаете “взять себя в руки” — ложитесь раньше, проверяете дыхание, измеряете ЧСС.
3. Мозг в тревоге: «А вдруг опять не получится?»
4. Сон ухудшается ещё сильнее.

И вот уже 3 часа ночи, а вы смотрите на потолок, думая, сколько минут глубокого сна вам осталось до утра.

Почему мы вообще зацикливаемся на показателях

Технологии пробудили в нас внутреннего перфекциониста. Если что-то можно измерить — значит, можно улучшить, правда? Но сон — это не проект. Его нельзя «оптимизировать» так же, как число шагов. Он работает на доверии, расслаблении, ощущении безопасности. А если мозг видит в этом задачу с KPI, он включает режим контроля, а не сна.

Сон — это не алгоритм. Это искусство отпускать.

Как распознать, что вы попали в ловушку ортосомнии

Вот несколько тревожных сигналов, что ваш трекер стал диктатором:

• Вы проверяете качество сна сразу после пробуждения, раньше, чем чистите зубы.
• День начинается с фразы: «Почему так мало глубокого сна?!»
• Вы беспокоитесь, если забыли надеть трекер на ночь.
• Вы начинаете оценивать самочувствие не по ощущениям, а по цифре на экране.
• Ирония судьбы: в ночь перед важной встречей вы не можете уснуть, потому что боитесь, что не выспитесь.

Если хотя бы один пункт знаком — пора немного отпустить контроль.

Что говорят исследователи

Авторы статьи Jahrami et al. собрали обзор более десятка работ о связи между гаджетами и сном.
Они пришли к выводу:

«Носимые устройства — мощный инструмент самонаблюдения, но чрезмерное внимание к ним может привести к тревоге и ухудшению сна.»

Они подчёркивают: технологии сами по себе не вредны. Проблема в том, как мы их используем.

Парадоксально, но люди, которые изначально спали нормально, начинают жаловаться на бессонницу после покупки фитнес-браслета. Это и есть тот самый эффект ортосомнии.

Почему трекеры не всегда правы

Многие гаджеты оценивают фазы сна по движениям тела и пульсу. Они не измеряют мозговую активность, как в лаборатории сна (EEG). Так что «глубокий сон 1 час» — это предположение, а не диагноз.

Если вы чувствуете себя бодро, а устройство показывает “плохой сон” — верьте себе, а не браслету. Ваше тело — лучший датчик.

Как перестать быть рабом данных 🧘‍♂️

1. Перестаньте проверять результаты каждое утро.
Серьёзно. Позвольте себе проснуться без цифрового отчёта. Иногда незнание — это лучший способ выспаться.

2. Смотрите на долгосрочные тенденции.
Оценка 72 сегодня и 85 завтра ничего не значит. Важно, как вы спите в среднем последние недели.

3. Делайте «цифровые выходные».
Оставьте браслет на тумбочке. Иногда лучший способ восстановить связь с телом — отключить Bluetooth.

4. Учитесь чувствовать себя, а не цифры.
Спросите себя утром: «Я бодр? У меня хорошее настроение? Хочется двигаться?» Если да — миссия выполнена, вне зависимости от графиков.

5. Используйте трекер как помощника, не начальника.
Он должен служить вам, а не наоборот.

Несколько лайфхаков для здорового сна без фанатизма

• Не гонитесь за идеалом. Сон — не олимпиада.
• Держите спальню прохладной (18–20 °C) — доказано, тело легче засыпает.
• Не берите телефон в кровать. Экран сообщает мозгу: «Мы ещё работаем».

Когда трекеры полезны

Не стоит впадать в крайность. Фитнес-гаджеты могут быть очень полезными, если использовать их разумно:

• они помогают заметить, что вы спите слишком мало в будни;
• показывают влияние вечернего алкоголя или позднего ужина;
• дают обратную связь о восстановлении после тренировок.

Главное — не воспринимать их как абсолютную истину. Данные — это подсказки, не приговор.

Как найти баланс между наукой и интуицией

Наука о сне — удивительная и постоянно развивающаяся область. Но даже самые продвинутые алгоритмы не заменят простых вещей:

• Тишины перед сном,
• Тёплого света и чашки травяного чая,
• Чувства, что всё хорошо и день завершён.

Сон — это не соревнование, а диалог с телом. И чтобы услышать его, иногда нужно просто выключить всё остальное.

Что запомнить 🌙

• Ортосомния — это тревожное состояние, вызванное чрезмерной фиксацией на данных сна.
• Гаджеты полезны, если помогают осознавать, а не тревожиться.
• Лучший трекер — ваше собственное самочувствие.

Так что ложитесь, расслабьтесь и скажите себе:

«Сегодня я сплю, а не собираю данные.»

📚 Источники

• The Tale of Orthosomnia: I Am so Good at Sleeping that I Can Do It with My Eyes Closed and My Fitness Tracker on Me